Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа – это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение — внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

• шеи — участвуют в движении головы;
• груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
• живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
• спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

• бицепс – трицепс;
• грудь – спина;
• бицепс бедра – квадрицепс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая — разгибание. Грудь — спина — многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

• подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
• отжимания – большая грудная, трицепс;
• отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
• приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Источник: fb.ru

Антагонисты. Сила противоположностей

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

• Сгибание или разгибание;
• Приведение или отведение;
• Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Антагонирующие мышцы	Упражнения
бицепс + трицепс	подъем EZ-грифа на бицепс + французский жим тяга нижнего блока на бицепс + трицепсевые экстензии на блоке
квадрицепс + бицепс бедра	жим ногами платформы + разгибания в тренажере приседания + мертвая становая тяга
спинные мышцы + грудная мускулатура	тяга блока к поясу сидя + классический жим лежа тяга блока за голову + сведение рук в кроссовере
разгибатели позвоночника + прямая мышца  живота	гиперэкстензии + скручивания наклоны со штангой на плечах + подъемы ног в висе

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

Упражнение	Мышцы-синергисты
Подтягивания Все тяговые упражнения на блоках и со свободными весами для спины (тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне, тяга одной гантели в наклоне и т.д.)	Широчайшие + бицепс
Жим лежа Отжимания	Большая грудная + трицепс + передняя дельта
Приседания Выпады	Мускулатура ног + ягодицы

 Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении.  Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2  тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Источник: atletiq.com

Что это?

Начнём с объяснения этих понятий, которые чаще всего трактуются непонятным для новичка языком. Мы не только объясним так, чтобы вы могли передать эти знания, но и приведём хорошие примеры.

Синергисты

Синергисты — это мышцы, которые вовлечены в совместную работу во время выполнения упражнения, которое их задействует.

Чтобы проще было понять, разберёмся с самим словом, которое пошло от слова «синергия». Синергия — это совместная работа, выполнение чего-либо в унисон.

То есть, синергистами являются мышцы, которые одновременно работают, когда вы выполняете упражнение. Чаще всего синергистами выступают те, которые находятся по обе стороны от сустава. Понятное дело, что для движения сустава они должны делить «работу», разделяя при этом нагрузку.

Для примера возьмём простейшее упражнение, которое известно нам со школы, — подтягивание на перекладине.
Во время выполнения вы задействуете пару синергистов — широчайшие мышцы спины и бицепс, вследствие чего происходит правильное выполнение упражнения и вся нагрузка «падает» не только на бицепсы, но и распределяется на спину. Конечно же, мы сейчас говорим о правильном выполнении, а не о рывках или когда какая-либо рука запаздывает. Другим хорошим примером является отжимание на брусьях. Тут синергистами выступают верхний пучок грудных мышц и передние дельты (передняя часть плеча). То есть синергистами выступает пара мышц, которая обязательно задействуется при выполнении упражнения.

Антагонисты

Антагонисты не имеют ничего общего с синергистами, кроме того, что это также мышцы, поэтому далее обсудим, что это за понятие. Ответ также заключён в самом названии. К примеру, если в фильме есть главный хороший герой, то его антагонистом будет какой-либо злодей. То есть данное слово означает противоположность.

Мышцы-антагонисты — это те, которые выполняют противоположные действия. Если одна из них выступает сгибателем, то вторая — разгибателем, соответственно, речь пойдёт о конечностях, где они присутствуют.

К примеру, вы выполняете жим лёжа, используя при этом грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Однако если вы начнёте выполнять тягу штанги в наклоне (по сути, то же движение, только вы не жмёте штангу, а тянете к себе), то будут задействованы абсолютно другие мышцы (спина, бицепс и задние дельты), которые являются антагонистами по отношению к предыдущим.

Получается, что, используя одни мышцы, мы вместе с этим исключаем из работы их антагонистов и никак по-другому, ведь вы не можете одновременно сгибать и разгибать конечности. Получается, что антагонисты изолируются во время выполнения подхода. Хорошим примером противоположных мышц являются бицепс и трицепс, так как первый служит сгибателем, а второй — разгибателем, поэтому можно выполнять в один день упражнения на эти группы мышц, не боясь перетренироваться.

Что лучше: как грамотно составить программу

Разобравшись с тем, что собой представляют мышцы-синергисты и антагонисты, рассмотрев примеры, перейдём к эффективности тех или иных.

Сразу стоит сказать, что нет однозначного ответа ни у специалистов, ни у бодибилдеров, так как каждый человек уникален и каждому приемлем тот или другой вариант. Чтобы было понятнее, почему невозможно сказать, что лучше, рассмотрим пример: два брата-близнеца, имеющих одинаковый тип строения и структуру тела, начинают заниматься, используя синергисты. Через некоторое время один из них будет показывать хорошие результаты, а второй — останется на начальной точке.

И тут дело не в желании или питании, так как мы допускаем, что они всё делают одинаково. Просто наш организм не так прост, чтобы с лёгкостью дать однозначный ответ. Малейшее отклонение в выработке какого-либо гормона даст внушительную разницу, словно в «эффекте бабочки», согласно которому взмах крыльев насекомого может вызвать торнадо на другом конце света.

Какой же вывод можно сделать?

Всё просто, вам нужно методом проб и ошибок найти свой вариант, который будет давать результат. Именно поэтому нельзя копировать программы занятий известных бодибилдеров, так как высока вероятность того, что для вас она будет бесполезна. Нельзя прийти к идеалу, не совершив ошибок.

Примеры тренировок

Теперь расскажем варианты тренировок для мышц синергистов и антагонистов, которые являются наиболее эффективными.

Антагонистов

Мы обсудим трёхразовые недельные тренировки по сплит-системе. Вы можете переносить занятия на другие дни, вариации допустимы.

Понедельник . Все упражнения должны быть направлены на мышцы спины и груди. Используем как тягу, так и жим, чтобы нагрузить противоположные мышцы. Среда. В этот день мы даём нагрузку исключительно на ноги. Нам нужны как приседания, так и толчки с использованием бицепсов бёдер и квадрицепсов. Пятница. Нагружаем наши руки. Все упражнения направлены на бицепсы и трицепсы. Соответственно, другие группы мышц должны быть задействованы только косвенно. Комплекс отлично помогает набрать мышечную массу, однако для неопытных бодибилдеров может оказаться сильно изнуряющим, что стоит учесть.

Источник: lifegid.com

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

• Автор admin
• 5 Август, 2013
• Нет комментариев

---

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

• Бицепс – трицепс
• Квадрицепс – бицепс бедра
• Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

• Трицепсы – грудные мышцы
• Широчайшие мышцы спины – бицепсы
• Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Источник: musclelife.ru

Подробно

Антагонисты – это мышцы, функция которых состоит в выполнении противоположных анатомических действий. Например, мышечная ткань спины в ходе работы производит тяговые движения, а торса – жимовые. Причем данное явление происходит в момент одного физического движения. При этом местоположение туловища в воздухе изменяется, а вектор силы – нет.

Антагонисты – это особенно важный тип мышечной ткани, так как именно на них строятся различные сплит-программы. Это объясняется тем, что данные группы мышц хорошо сочетаются друг с другом и их можно тренировать в один день. К антагонистам можно отнести трицепсы, квадрицепсы, а также поверхностные мышцы внизу спины.

Что касается синергистов, то они наоборот – работают однонаправленно и делают аналогичную работу в различных упражнениях. При сокращениях мышц синергистов, всегда активируются также и другие мышцы, более мелкие и второстепенные. Это особенно ярко проявляется в ходе выполнения различных многосуставных упражнений.

К синергистам относятся мышцы груди, ягодиц, дельтовидные мышцы, а также бицепсы.

Тренировки

Среди бодибилдеров по сей день ведутся споры касательно того, какие разновидности мышечной ткани нужно тренировать больше, а какие меньше, и как лучше составлять расписание тренировок.

Несмотря на то, что сегодня существует огромный выбор сплит-программ, никогда нельзя быть до конца уверенным, что именно окажется наиболее эффективным для того или иного спортсмена.

Если учесть строение тела не общее для большинства спортсменов, а взять двух максимально похожих физически людей (которые имеют одинаковую массу тела и рост), то можно выполнить эксперимент, и таким образом узнать приблизительный ответ на интересующий вопрос.

Суть эксперимента должна заключаться в следующем: оба человека будут выполнять в спортзале одни и те же физические упражнение (например, для развития антагонистов), одинаково часто приходить на тренировки, и одинаково питаться. Техника выполнения упражнений и длительность передышек также должны быть одинаковыми. При проведении такого эксперимента уже на первых неделях можно получить ошеломительный результат.

Так, мышечная ткань одного спортсмена будет укрепляться и увеличиваться в объеме, в то время как у второго не будет абсолютно никаких достижений. В дальнейшем второй атлет также не начнет развиваться, а только доведет свое тело до состояния перетренированности. Это связано с тем, что восстановительная функция у разных людей отличается, причем речь идет даже не о физическом отдыхе или сне. У разных спортсменов с определенной скоростью вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, и с разной скоростью восстанавливаются разные мышечные волокна. Зная эту информацию, второй атлет может поменять упражнения для тренировки антагонистов на упражнения для развития синергистов, и таким образом начать достигать таких же хороших результатов, как и первый спортсмен – и наоборот.

Правила

После того как атлет путем экспериментов выявит, какой именно тип мышц у него лучше поддается тренировкам, он должен понять правильную очередность выполнения упражнений и таким образом составить личную программу.

В большинстве спортивных программ тренировки начинаются с разработки крупных групп мышечных волокон. Например, мышц груди, квадрицепсов, мышц спины, а также бицепса бедра. Важно отметить, что в ногах располагается самая массивная мышечная группа, поэтому для них стоит выкраивать отдельный рабочий день.

При разработке больших синергистов спортсмен ни в коем случае не должен забывать про малые, второстепенные мышцы, которые помогают выполнять данную работу. Они, как правило, быстро «забиваются» (в мышцах скапливается слишком большое количество аденозинтрифосфорной кислоты). Именно по этой причине упор на малые мышцы нужно делать в конце занятий, но не наоборот. Несоблюдение этого правила может привести к тому, что, например, уставший бицепс не позволит потренировать широчайшую мышцу спины, или трицепс будет сковывать движения при разработке мышц груди.

При тренировке антагонистов недельную программу можно поделить на тренировку груди, спины и ног в начале программы, и разработку трицепсов и бицепсов в конце. При желании эффективность тренировок можно еще больше увеличить, если при каждом походе в спортзал тренировать одну определенную мышечную группу. Таким образом, атлет может не только увеличить объем мышечных волокон, но и укрепить ее отдельные пучки.

Исходя из всего этого, можно сказать, что разделение мышц антагонистов и синергистов является весьма условным, однако оно необходимо для составления или выбора готовой спортивной программы. Важно понять, что составление идеальной программы тренировок – процесс длительный, и зачастую для этого требуются недели, а то и месяцы проб и экспериментов.

При этом чтобы достигнуть хороших результатов не стоит забывать о том, что спортсмен всегда должен хорошо питаться, и после занятий полноценно отдыхать.

Источник: nogi.guru