Глава 2. Развитие скорости у пловцов, развитие скорости в плавании. (Просмотреть Главу 1 в физической подготовке пловцов). Под скоростью принято понимать величину тех максимальных скоростей, с которыми способен человек осуществлять свою двигательную деятельность. У пловцов скорость проявляется в виде:

• Скорости выполнения каждого элемента (толчок ногами, гребок руками и т.д.) или скорости развития отдельного движения.
• Скорости реакции в ответ на какой-либо внешний раздражитель (приближающийся поворотный щит, выстрел стартера и т.д.).
• Скорости смены одного движения другим либо максимальной величиной скорости плавания.

Развитие быстроты будет всегда важной предпосылкой повышения скорости плавания.

Скорость плавания пловца зависит от подвижности в суставах, совершенства техники, эластичности и силы мышц, а во время длительной работы и от выносливости.

Для развития скорости самым благоприятным считается детский возраст. В это время человеческий организм очень пластичен, а течение нервных процессов отличается большой подвижностью.

Специальные упражнения для развития скорости называют упражнениями на  скорость, скоростными упражнениями, или упражнениями на быстроту (на скорость бега, на скорость плавания, на скорость реакции и т.д.). Обычно эти упражнения выполняются в возрастающем, большом, переменном, предельном и околопредельном темпе. К ним относятся бег и ходьба, спортивные и подвижные игры, упражнения с мячами,  со скакалками и другими предметами, элементы бокса, борьбы, проплывание коротких отрезков различными способами плавания и т.д.

Развитие скорости предъявляет значительные требовании к концентрации волевых усилий пловца, к деятельности его центральной нервной системы. Вот почему скоростные нагрузки быстро вызывают утомление, сопровождаемое уменьшением темпа движений. Дальнейшая работа на тренировке над развитием скорости теряет смысл.

В настоящее время большинство тренеров для развития скорости пловцов часто применяют упражнения, выполняемые в увеличивающемся темпе, либо, как их принято называть, упражнения на ускорения.

Главным методом развития скорости является повторный метод (повторное чередование отдыха и кратковременной нагрузки). Варианты данного метода следующие:

• Повторное выполнение упражнений с предельной скоростью, интенсивность которых составляет 100%.
• Повторное выполнение упражнение с различной скоростью, интенсивность которых составляет 70-95 % от максимальной.
• Повторное выполнение упражнений, направленных на превышение ранее достигнутого предела скорости (при нарастающей интенсивности).
• Многие тренеры для развития скорости применяют переменный способ. В данном случае кратковременное (5-20 секунд) выполнение упражнений различной интенсивности чередуется с активным отдыхом (с более длительным выполнением этого либо других упражнений в свободном темпе). К примеру: подвижная игра в течение 2 минут в обычном и 20 секунд в максимальном темпе; проплывание дистанции 40 метров в свободном темпе и 10 метров в максимальном.

Изучив развитее скорости у пловцов, следует перейти к изучению следующего физического качества – к развитию силы.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by tpower1978

Источник: sportbox.by

Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость?  Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил?
Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.

План тренировок
На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.

Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план:
1 день. Тренировка техники
2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию
3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости

Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.

Качество плавания
Для пловцов на длинную дистанцию, в том числе для пловцов на открытой воде, важен один физиологический показатель, а именно — лактатный порог. Если вы сможете улучшить вашу предельную скорость, вы сможете улучшить и результаты.

Для большинства пловцов плавание на предельной скорости означает больше работы, меньше отдыха. Вот секрет: чтобы оптимизировать ваш лактаный порог — нужно тренироваться на вашей предельной скорости или на скорости чуть ниже предельной.

Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.

Лактатный порог и плавание на предельной скорости
В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.

Предельная скорость плавания — это и есть приблизительная скорость лактатного порога. Вы можете определить его, выполнив несколько плавательных тестов с секундомером. Погрешность будет составлять примерно 2 секунды на 100м, что позволит вам довольно точно спланировать ваши тренировки.

Тесты
Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.

Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.

Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость.
Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись .
Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.

Как тренироваться, зная свою предельную скорость
Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок.
Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).

Ваш результат 7:30 и больше на 400м:
6×200м с восстановлением 20 сек
или
3×400м с восстановлением 45 сек
или
4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек
или
12×100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат 5:45 — 7:30 на 400м:
8×200м с восстановлением 20 сек
или
4×400м с восстановлением 40 сек
или
5x(200м затем 100м) с восстановлением 10 сек
или
15×100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат меньше 5:45 на 400м:
10×200м с восстановлением 20 сек
или
5×400м с восстановлением 40 сек
или
18×100м с восстановлением 10 сек
или
3×600м с восстановлением 60 сек

Эти сеты с повторениями требуют немалых усилий. Вы можете немного сократить их, если хотели облегчить тренировку.
r />  
Основной смысл всех этих подходов в том, чтобы сохранять свою предельную скорость при небольших интервалах восстановления. Здесь мы приводим примеры подобной тренировки, вы можете подобрать себе индивидуальный план.
 
На обычных тренировках вы скорее всего плывете медленнее, но и времени на восстановление у вас меньше. Это просто другой вид тренировок.
Первые несколько сот метров вы плывете легко, но потом почувствуете, как дистанция вас подавляет. Чтобы описать принцип упражнения, слово «неизменность», возможно, подойдет лучше других.

Важность темпа
При тренировках на предельной скорости важно выдерживать темп. Если вы начинаете слишком быстро, а потом снижаете скорость, то эффект уменьшается.
Старайтесь проплывать каждый круг в одном темпе. Темп плавания — очень важный навык, по которому можно отличить любителя от профессионала.

Работа ума
Если вы привыкли восстанавливаться дольше, то эти серии могут показаться вам нереальными. По большому счету это всего лишь ваши страхи перед новым. Быстро проплыть 4×400 звучит страшно, но по времени это примерно как пробежать 6км. Кто бегает, вам страшно?
 
Наш совет — не надумывайте, просто делайте.
самом деле всё не так сложно, как кажется.
 
А что если мне и правда очень тяжело или наоборот слишком просто?
Этот метод тренировки на предельной скорости не безупречен. Если вам слишком просто выполнять упражнения, которые мы здесь приводим, наращивайте темп, пока не почувствуете, что вам стало трудно, но терпимо. Убедитесь, что вы выдерживаете темп, не сачкуйте.
 
Если вам наоборот невыносимо трудно, выполняйте более скромные задачи, умерьте гордость и снизьте темп на 100 м на пару секунд. Кажется, что 2 секунды на 100 метров погоды не сделают, но на самом деле, это здорово помогает. Так как предельная скорость — это на самом деле «предел», то плыть на ней постоянно очень сложно.
 
Перепроверяйте свою предельную скорость
Нужно повторять тест каждый месяц или полтора. Если тренировки проходят успешно, перепроверяйте свои показатели каждый месяц, чтобы развиваться дальше и увеличивать свою скорость.

Большинству триатлетов мы рекомендуем серьезно тренироваться 3 недели, а затем проводить легкую разгрузочную неделю. Самое лучшее время для проведения повторного теста на предельную скорость — конец восстановительной недели.
 
Нужно ли мне плыть быстрее своей предельной скорости, чтобы улучшить показатели?
В это сложно поверить, но правильный ответ: «Не нужно». Спортсмены склонны думать так : «Я буду тренироваться быстрее, и тело привыкнет».
кая логика неверна, у тела другие законы. Тренируясь быстрее своего предела, вы измените свою анаэробную систему на предельную тренировочную, что абсолютно не нужно во время гонки. И вашему организму будет намного труднее восстанавливаться, что может повредить другим тренировкам. В результате тренируясь за пределом сил, вы только ухудшите свое положение.
 
Не убедили? Сравните такие тренировки с поднятием веса. Сейчас вы поднимаете 50кг, а хотите 60. Вы не можете пойти и вот так запросто поднять 60. Вы начинаете с того, что постепенно привыкаете к весу, поднимая 45-50 кг, пока не наберетесь достаточно сил. Чтобы нагрузить организм достаточно просто приблизиться к своему пределу.
 
В конце концов просто примите вызов. Тренируйтесь месяц с одной тренировкой на предельной скорости в неделю. В конце месяца вас ждет чудо — вы поплывете быстрее.

Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости?
Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.

Удачи!

Источник: www.trilife.ru

Механические факторы

Скорость и энергетические расходы при плавании зависят от трех основных механических факторов:

1) величины подъемной (плавучей) силы, противодействующей весу тела, или обратной ей величины — потопляющей силы;

2) лобового сопротивления продвижению тела в воде и

3) движущей силы, возникающей в результате эффективных продвигающих (пропульсивных) усилий пловца.

Подъемная (или обратная ей — потопляющая) сила, в соответствии с законом Архимеда на погруженное в воду тело действует подъемная (выталкивающая) сила, равная весу объема воды, вытесненного телом. Величина этой силы зависит, во-первых, от веса (объема) различных тканей тела (прежде всего мышц и жировой ткани) и их соотношения в теле данного человека; во-вторых, от степени погружения тела в воду, точнее, от веса (объема) частей тела, находящихся над и под поверхностью воды, и, в-третьих, от объема воздуха в легких. Вес тела в воде составляет лишь несколько килограммов. У людей с большим количеством жира потопляющая сила (вес тела в воде) равна 0, так что они способны удерживаться на поверхности воды без каких-либо дополнительных усилий. Поскольку у женщин объем жировой ткани относительно больше, положение тела в воде у них обычно более высокое, чем у мужчин. Среди пловцов большую плавучесть имеют стайеры, тело которых занимает более горизонтальное положение (ближе к поверхности воды),так как они имеют большее жировое депо и более низкий удельный вес тела, чем спринтеры (соответственно 1,0729 и 1,0786).

Когда тело спокойно удерживается на воде, некоторые части тела находятся над водой и легкие лишь отчасти заполнены воздухом. Поэтому на тело действует потопляющая сила, которой должна противостоять мышечная активность, создающая противоположно направленную силу. О степени этой активности можно судить по величине потребления кислорода сверх уровня полного покоя. Чем больше потопляющая сила, тем сильнее должна быть мышечная работа для удержания тела у поверхности воды и. тем выше потребление О2. У женщин эта сила колеблется в пределах 1,6 — 4,7 кг, у мужчин — 4,9 — 5,8 кг.

Лобовое сопротивление. При плавании основная мышечная работа затрачивается не на удержание тела на воде, а’ на преодоление силы сопротивления движению тела, которая называется лобовым сопротивлением. Ее величина зависит от вязкости воды, размеров и формы тела, а главное — от скорости продвижения его. Люди с большой поверхностью тела испытывают более значительное сопротивление воды, чем люди с меньшей поверхностью тела. Соответственно у мужчин лобовое сопротивление в среднем больше, чем у женщин. Однако при учете размеров поверхности тела это различие между женщинами и мужчинами несущественно. На величину лобового сопротивления влияет положение (форма) тела в воде при разных стилях, плавания и в различные фазы плавательного цикла.

При высокой скорости продвижения в воде преодоление лобового сопротивления составляет главный компонент физической нагрузки для пловца. Если путем буксировки протягивать тело человека по воде, то лобовое сопротивление этому пассивному продвижению растет примерно пропорционально квадрату скорости буксировки. При активном плавании из-за движений головой, туловищем и конечностями лобовое сопротивление больше: при плавании кролем примерно в 1,5 раза, а при брассе в 2 раза.

Движущая, или пропульсивная (продвигающая), сила. Эта сила возникает в результате активной мышечной деятельности пловца и представляет собой сумму действия двух сил — лобового сопротивления и подъемной силы, возникающей при плавательных движениях. Она определяет скорость и направление движения тела пловца. Прямо измерить пропульсивную силу не удается, ее определяют у спортсмена, привязанного к измерительному устройству. Наибольшая движущая сила зарегистрирована при «привязанном» плавании способом брасс — около 22 кг. При других способах: плавания эта сила примерно одинакова — максимально 13-14 кг. В брассе наибольший вклад дает работа ног, а в кроле на груди и на спине — работа рук. В плавании способом баттерфляй движущая сила рук и ног примерно одинакова.

Скорость плавания. Средняя чисто дистанционная скорость (в середине бассейна) при плавании на 100 м составляет максимально: в кроле — около 1,9 м/с, в дельфине — 1,8 м/с, на спине — 1,7 м/с, в брассе — 1,5 м/с. Таким образом, наибольшая скорость достигается при плавании кролем, наименьшая — брассом.

Расходы энергии у человека при плавании примерно в 30 раз больше, чем у рыбы сходных размеров, и в 5-10 раз больше, чем при беге с той же скоростью. При очень низкой скорости плавания значительные различия в энергетических расходах у людей объясняются разной потопляющей силой (плавучестью) у них. При плавании с одинаковой скоростью женщины расходуют меньше энергии, чем мужчины, главным образом потому, что у женщин больше плавучесть.

С увеличением скорости плавания потребление О2 возрастает при плавании вольным стилем экспоненциально (примерно пропорционально квадрату скорости), а при плавании брассом и дельфином — линейно, лишь несколько замедляясь при большой скорости. Такой характер зависимости между энергетическими расходами (потреблением О2) и скоростью плавания разными способами объясняется прежде всего особенностями изменения лобового сопротивления и механической эффективности. Энергетические расходы при плавании брассом и дельфином вдвое больше, чем при плавании вольным стилем.

Наибольшее потребление О2, которое может быть достигнуто при работе только руками или только ногами, составляет соответственно 70-80 и 80-90% от наибольшего его потребления при полноценном плавании. Максимальная скорость плавания при работе руками меньше, чем при работе руками и ногами, что соответственно ведет к более низкому потреблению О2. Однако при плавании кролем это различие крайне мало, что связано с высокой эффективностью гребков руками.

На дистанции 100 м (50-60 с) примерно 80% энергии обеспечивается анаэробным путем (околомаксимальная анаэробная мощность). С увеличением дистанции возрастает аэробный компонент энергопродукции: на дистанции 400 м он превышает 50% общей энергопродукции. На дистанциях 800 и 1500 м о^ень важную роль играют мощность и емкость кислородной системы.

Скорость, начиная с которой содержание молочной кислоты в крови быстро увеличивается (анаэробный лактацидемический порог), соответствует примерно 80% от МПК. Тренированные пловцы способны работать на относительно высоком уровне потребления О2 (60-70% от МПК) без повышения содержания лактата в крови. При максимальной скорости плавания анаэробный гликолиз обеспечивает 50-60% энергии. Максимальная концентрация лактата в крови у высококвалифицированных спортсменов достигает 18 ммоль/л.

Эффективность плавания. Эффективность работы определяется как выраженное в процентах отношение полезной работы к расходуемой для ее выполнения энергии. Эффективность плавания крайне низкая. Даже у высококвалифицированных пловцов она составляет 4-7%. (Для сравнения: механическая эффективность наземной работы — ходьбы, бега, работы на велоэргометре — 20-30%. Отметим, однако, что при работе на ручном эргометре на «суше» эффективность также низкая — примерно 10%). Наибольшая эффективность отмечается при плавании кролем — 6-7% (максимум до 15%), наименьшая — брассом (4-6%).

При одинаковой скорости плавания (одним, и тем же способом) тренированный пловец расходует заметно меньше энергии, чем нетренированный. Эффективность плавания у нетренированного человека может быть в 8 раз меньше, чем у высококвалифицированного пловца. Индивидуальные колебания механической эффективности в плавании значительно больше, чем в таких видах наземной спортивной деятельности, как бег, ходьба, работа на велоэргометре.

Исключительно большие различия в потреблении О2 не только между нетренированными и тренированными людьми, но даже между высокотренированными пловцами указывают прежде всего на сложность плавательной техники. Кроме того, большое значение, как уже отмечалось, имеют размеры и форма тела (определяющие лобовое сопротивление), положение тела в воде, размеры и подвижность «весел», создающих движущую силу.

В определенных пределах с увеличением скорости плавания, вплоть до оптимальной, эффективность нарастает. При дальнейшем увеличении скорости она падает. Оптимальная скорость зависит от способа плавания и техничности пловца. В диапазоне относительно небольших скоростей (0,4- 1,2 м/с) для данного человека энергетическая стоимость проплывания (кролем) 1 км постоянна, т. е. не зависит от скорости плавания. Пловцы с плохой техникой расходуют больше энергии на единицу дистанции при любой скорости.

Удельный вес девочек и мальчиков вплоть до периода полового созревания заметно не различается. Соответственно и энергетическая стоимость плавания (со скоростью 0,7 м/с) на единицу дистанции с учетом размеров тела у них одинакова. Примерно с 15 лет этот показатель значительно снижается у девушек и повышается у юношей. На сверхдлинных дистанциях оптимальное соотношение между лобовым сопротивлением и механической эффективностью у женщин более чем компенсирует их сравнительно низкое МПК. Это объясняет определенное преимущество женщин перед мужчинами в плавании на сверхдлинные дистанции. Энергетическая стоимость проплывания 1 км дистанции составляет у нетренированных женщин 250 — 300 ккал, у нетренированных мужчин — 400 — 500 ккал, у спортсменок — 75- 150 ккал, у спортсменов- 150 — 200 ккал.

Источник: StudFiles.net

Как узнать свою критическую скорость плавания[править | править код]

Стать настоящим «дизелем»![править | править код]

Если в прошлом вы уже занимались спортивным плаванием или каким-нибудь командным видом спорта, к примеру регби или футболом, то, скорее всего, вы по своей природе — спринтер. Физиология же пловца, соревнующегося на длинных дистанциях, очень отличается от физиологии спринтера, ведь ему нужно поддерживать более умеренный темп, но зато продолжительное время. Умение распределять энергозатраты вполне поддается тренировке, со временем вы освоите и этот навык, необходимый и пловцам на открытой воде, и триатлетам.

Мы часто сравниваем спринтеров с бензиновым двигателем внутреннего сгорания, а пловцов на длинные дистанции — с дизельным двигателем. Чем большее расстояние предстоит проплыть, тем меньшее значение имеет максимальная стартовая скорость, на первый план выходит устойчивая мощность, почти как у дизельного двигателя. Понятно, что мы имеем в виду плавание в энергичном постоянном ритме, подобном ритму велосипедных гонок с раздельного старта или бегу на средние и длинные дистанции.

Пол Ньюсом: В Университете Бата я изучал дисциплины «Спорт», «Наука тренировок», и параллельно с этим меня включили в состав команды триатлетов, готовившейся к первенству мира. Нас регулярно обследовали в лаборатории, чтобы определить точный уровень физической подготовки, и выдавали рекомендации по тренировочному процессу. Такой научный подход был хорош, мне было очень приятно чувствовать себя причастным к подобным исследованиям. Выверенные рекомендации, приводившие к улучшению результатов, меня очень мотивировали.

Однако, несмотря очевидную пользу, такое тестирование не доступно большинству спортсменов. Оно отнимает много времени, предполагает использование большого количества дорогого лабораторного оборудования, кроме того, многочисленные анализы крови для контроля за уровнем молочной кислоты в организме могут многим показаться чересчур изнуряющими.

К счастью, в плавании существует альтернативный способ определения уровня физической подготовки, он обладает всеми преимуществами лабораторного тестирования и при этом очень прост. Речь идет о системе, которую мы рекомендуем всем и которая называется критической скоростью плавания, или сокращенно КСП.

В этой статье вам часто будет встречаться понятие «тренировка на критическую скорость плавания». Эти тренировки направлены на развитие навыков, необходимых для успеха на длинных дистанциях, они превратят вас из пловца «с бензиновым двигателем» в спортсмена, который способен поддерживать стабильную высокую скорость на протяжении долгого промежутка времени. Возможно, вы несколько подрастеряете свои навыки в спринте, но зато ваша постоянная скорость на дистанции станет намного выше. Рис. демонстрирует пример перехода от «бензиновых» на «дизельные» двигатели. В качестве подтверждения сказанного приводится табл.. В ней указана скорость Пола на разных дистанциях до и после цикла подготовки к марафонскому заплыву. До начала целенаправленных тренировок занятия Пола представляли собой смесь спринтерских заплывов и дистанций на КСП. С изменением схемы тренировок он почти полностью переключался на плавание на КСП и тренировки на выносливость. В итоге, несмотря на некоторое замедление на дистанциях 50, 100 и 200 метров, к отметке 400 метров он удерживал стабильную скорость, а на длинных дистанциях его скорость значительно возросла. Когда вам предстоит проплыть дистанцию 100 х 400 метров (от Дувра до берегов Франции), способности в спринте вам вряд ли пригодятся.

Соревновательная скорость Пола Ньюсома на различных дистанциях до и после подготовки к заплыву через Ла-Манш

дистанция	до тренировок	во время тренировок
50 м	27,2 с	29,5 с
100 м	58,9 с	62,1с
200 м	2 мин 8 с	2 мин 10 с
400 м	4 мин 30 с	4 мин 30 с
1000 м	12 мин	11 мин 55 с
1500 м	18 мин 30 с	18 мин 08 с
5 км	68 мин	65 мин
10 км	2 ч 36 мин	2 ч 16 мин
20 км	5 ч 24 мин	4 ч 41 мин

Если вы триатлет, то, наверное, уже имеете представление об оптимальной для себя скорости на дистанции в 10 километров или о том, насколько можно ускориться в велосипедной гонке на 40 километров. Эти скорости напрямую соотносятся с показателями вашего лактатного или анаэробного порога. При определенной интенсивности движения в крови начинает накапливаться молочная кислота, в тканях понижается уровень кислорода. Если вы перейдете этот порог и превысите скорость, то очень скоро почувствуете жжение в мышцах и вынуждены будете сбросить скорость. Показатель КСП — это точно такой же пороговый показатель. Как только вы превысите ее, вам тут же придется снизить скорость.

Однако если вы будете плыть на уровне своей КСП, то вам удастся спокойно проплывать 800,1500, а то и 3000 метров, если это позволяет сделать ваша физическая подготовка.

При занятиях любым видом спорта очень важно знать собственный анаэробный порог. А он напрямую связан с выносливостью: если вы улучшите физическую подготовку настолько, что ваш анаэробный порог и, соответственно, КСП повысятся, то вы поплывете быстрее в любом дальнем заплыве, даже на таких экстремальных соревнованиях, как Ironman или марафонские дистанции. По сравнению с этим остальные показатели физической подготовки, такие как непосредственная физическая сила или способность к спринту, в соревнованиях на длинных дистанциях, будут играть второстепенные роли.

Вспомните описанный в начале книги эпизод с одиннадцатилетней девочкой в бассейне, как быстро она плыла, несмотря на очень небольшую физическую силу. Этому есть объяснение: благодаря постоянным тренировкам у нее выработался очень высокий аэробный порог, соответственно и ее КСП очень высока. Всегда помните о том, что для успеха в плавании на длинные дистанции важна не столько физическая сила, сколько аэробная подготовка: нужно на протяжении долгого времени уметь поддерживать высокую скорость, а не максимально ускоряться на коротком отрезке дистанции. А для этого необходимо развивать аэробные возможности определенных групп мышц, особенное внимание уделяя при этом тренировкам на КСП.

Пол Ньюсом: Если вы пользовались когда-нибудь эргометром в велоспорте или читали книгу Э. Когана и X. Аллена Training with Power (2006), то наверняка знакомы с системой оценки функциональной пороговой мощности (ФПМ) в ваттах. В основе измерения КСП лежит тот же принцип, только адаптированный для плавания.

В плавательном бассейне, чтобы измерить аэробный порог, не обязательно обзаводиться дорогостоящим эргометром, этот порог можно определить как скорость на дистанции в 100 метров. Очевидно, что вместо 20-минутного или 60-минутного испытания проще вычислить ФПМ на двух более коротких дистанциях, произвести расчеты и вывести показатель КСП.

Для постоянного контроля за уровнем физической подготовки мы рекомендуем проходить тесты на КСП каждые четыре недели. Как только вы узнаете свою КСП (скажем, ваш показатель составляет 1:40/100 м), вы сразу можете рассчитать идеальный тренировочный темп (1:35/100 м). Таким образом, работая на нем, можно улучшить и физическую форму, и показатель КСП, и ваш тренировочный план будет разработан таким образом, что обеспечит общефункциональное развитие. Сочетая тренировки на КСП с общей тренировочной программой (см. главу 26), вы получаете идеальный тренировочный режим правильно подобранного уровня сложности, достаточно гибкий, адаптируемый к различным условиям, соответствующий вашему уровню подготовки и способствующий развитию именно ваших плавательных навыков.

Далее мы приводим тестовое задание для определения текущего показателя КСП и некоторые из тренировочных серий, ориентированных на повышение этого показателя. С их помощью вы научитесь лучше плавать на длинные дистанции.

Тест на определение КСП[править | править код]

Для того чтобы пройти тест, необходимо выполнить следующее.

• В качестве разминки проплывите отрезок от 600 до 1000 метров, выполняя при этом всевозможные упражнения; совершите несколько коротких сприн-тов, чтобы увеличить частоту сердцебиения.

• Выполните заплыв на 400 метров, отталкиваясь от бортика (не ныряйте), сосчитайте, сколько отрезков вы выполнили правильно, и внимательно рассчитайте время.

• Восстановитесь в течение 10-15 минут, несколько раз проплыв в легком темпе. Это поможет вывести продукты метаболизма из мышц.

• Отталкиваясь от стенки бассейна, проплывите 200 метров, по-прежнему внимательно учитывая время.

• Этап восстановления.

Адам Янг: Помните о тревоге, которую вы испытываете, услышав фразу «гонки на время»? Попытайтесь расслабиться после двух заплывов, посмотрите, как будете чувствовать себя. Какими бы ни были ваши показатели, рассматривайте их как некие временные «заметки на полях». Главное — это понимание того, что эти «заметки» лишь некие отправные точки на пути к дальнейшему совершенствованию.

Возьмите на заметку

• Не забывайте, что тесты — это показатель текущей функциональной готовности, поэтому не надейтесь, что можно спокойно пропустить тестирование и засчитать ранее показанные результаты на дистанциях 200 и 400 метров. Важен результат, показанный в данный момент!

• Ведите подробный дневник, записывайте длину дистанций и показатели КСП. В идеале нужен человек, который поможет сверять результаты каждые 50 метров. Он должен определять вашу скорость, а вы — стараться плыть каждые 50 метров на одну секунду быстрее. Помните, что поначалу ускоренный темп будет казаться вполне стабильным, но со временем от вас потребуется намного больше усилий: удерживать постоянную высокую скорость сложно, очень сложно!

• Убедитесь в том, что ваши показатели логичны, последовательны, к примеру, на дистанции в 200 метров вы должны были развить большую скорость, чем на дистанции в 400 метров. Будем надеяться, что все обстоит именно так.

Для того чтобы исходя из своих результатов определить показатели КСП на дистанции 100 метров, воспользуйтесь простым калькулятором на www.swimsmooth. com/css. Или, если вы хотите выполнить подсчеты самостоятельно, используйте для этого следующую формулу:

КСП (м/с) = (400 — 200): (Т400 — Т200),

где Т400 и Т200 — результаты в секундах на дистанциях 400 и 200 метров.

Затем нужно перевести скорость из м/с в секунды на дистанции 100 метров:

КСП (с/100 м) = 100: КСП (м/с).

Ваш итоговый показатель КСП, на первый взгляд, может показаться довольно низким, особенно если вы до этого момента не практиковали интервальные тренировки. Но не забывайте, что КСП рассчитана на прохождение дистанции 1500 метров. Конечно, во время интервальных серий вы могли плыть и с более высокой скоростью, нежели в тестовой серии на КСП, так как они подразумевают еще и паузы для отдыха. Тренировки на КСП выполняются с короткими паузами, чтобы вы могли сконцентрироваться на правильных энергозатратах именно на длинной дистанции, а не в спринте.

Проводите тест на КСП приблизительно раз в четыре недели. Старайтесь убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, и извлекаете из своих занятий максимальную пользу. Единственная важная цель — повысить показатель КСП, тогда на соревнованиях вы точно будете плыть быстрее. То же самое можно сказать и об экстремальных дальних заплывах, во время которых вы выходите далеко за рамки своего аэробного порога. И там, и там задействованы одни и те же энергосистемы организма, и благодаря большей продуктивности их работы вы сможете дольше поддерживать хорошую скорость.

Как улучшить показатели КСП[править | править код]

Для того чтобы улучшить КСП, нужно выполнять серии с короткими перерывами на отдых, концентрируя все внимание на правильном темпе. Когда вы плывете со скоростью КСП, у вас возникает ощущение «дискомфортного комфорта»: действительно, плыть технически правильно, одновременно выдерживая высокую скорость на протяжении всей серии, очень непросто. Важно не стартовать слишком быстро и не выдыхаться в конце!

Вот несколько примеров серий на отработку КСП.

20 х 100 м, пауза отдыха — 15 с между отрезками.

10 х 200 м, пауза отдыха — 20 с между отрезками.

5 х 400 м, пауза отдыха — 30 с между отрезками.

3 х 600 м, пауза отдыха — 45 с между отрезками.

Общее расстояние здесь составляет около 2000 метров, оно подойдет быстрым пловцам с КСП приблизительно от 1:10 до 1:25/100 м. В тренировочных сериях, которые мы разместили в Приложении В, вы увидите, что чем медленнее пловец, тем короче будет разработанная для него серия. Поэтому не расстраивайтесь, если вам покажется, что рекомендуемые нами дистанции больше, чем те, которые вы обычно проплываете за всю тренировку! Подойдите к процессу тестирования творчески и проверьте свои скоростные показатели при помощи серии «Маша и медведи», которую нужно плыть без остановок:

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с («Маша»);

1 х 200 м с паузой отдыха 30 с («Мишутка»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 300 м с паузой отдыха 30 с («Медведица-мама»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 400 м и завершение («Медведь-папа»!).

Пол Ньюсом: Во время серий на КСП я часто интересуюсь у пловцов, как они оценивают свою скорость по десятибалльной шкале (с наивысшим баллом 10). Мы пытаемся получить такие результаты: в районе 6 — для первых нескольких сотен метров, затем быстрое улучшение до 7-8 баллов, после чего большую часть серии нужно увеличивать показатель, доведя его до отметки 9 в конце. Очевидно, что эти цифры весьма субъективны, но здесь очень важна возможность соотнести внутреннее ощущение от КСП и прохождения серии. Это помогает научиться оценивать собственную скорость — чрезвычайно важный навык для пловцов на длинные дистанции. Если вы будете правильно соизмерять темп в начале дистанции, в ее середине и в конце, то получите огромное преимущество перед соперниками, которое обязательно скажется на соревнованиях.

На практике скорость КСП воспринимается как более медленная, чем скорость, которую вы развиваете во время интервальных сессий. Но особенность в том, что КСП подходит для более длительных временных отрезков, если вы сумеете верно рассчитать время и силы. Пример — серия «Маша и медведи»: очень легко увлечься скоростью на 100-метровых отрезках, полагая, что в этом нет ничего сложного, но позже вы поймете, что у вас не хватает сил удерживать одинаковую скорость, когда дело дойдет до дистанций в 200, 300, а затем и 400 метров. Старайтесь удерживать одну и ту же равномерную скорость, даже если это поначалу кажется легкой задачей: так вы развиваете свои скоростные навыки.

КСП и соревновательная скорость

Вы можете в общих чертах рассчитать свою соревновательную скорость по отношению к показателям КСП:

• 400 м: КСП — 2-4 с на каждые 100 м;
• от 1500 до 1900 м: КСП;
• от 3,8 до 5 км: КСП + 2-4 с на каждые 100 м;
• 10 км: КСП + 6-10 с на каждые 100 м;
• 20 км: КСП + 10-20 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут);
• Ла-Манш (38 км): КСП + 20-30 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут).

Разве не нужно плыть быстрее КСП, чтобы ее увеличить?[править | править код]

Со временем вы заметите, что все серии на КСП подразумевают, что вы придерживаетесь ее именно для того, чтобы в перспективе ускориться. Многим пловцам покажется парадоксальным наше утверждение, которое противоречит общепринятому убеждению: «Если я буду тренироваться на большой скорости, мой организм к ней привыкнет». Это ошибочный принцип, потому что человеческий организм по таким законам не функционирует. Когда вы тренируетесь, существенно превышая свой анаэробный порог, то, в конечном счете, расходуете свои силы на работу анаэробной системы, а это вам совершенно не нужно при плавании на длинных дистанциях. Вы также вынуждены давать организму больше времени на отдых во время остановок после каждой серии, а это означает, что у вас остается меньше энергии для того, чтобы успешно адаптироваться к заданным условиям. В конечном счете, если вы будете тренироваться на скорости, значительно превышающей КСП, то помешаете развитию большей пороговой скорости.

Исследование Д. Макларена и М. Коулсона подтверждает наши выводы и доказывает, что тренировки на пороговой скорости значительно развивают КСП, в то время как сложные тренировки в спринте зачастую приводят к снижению этого показателя. Мы не убедили вас? Сравните данную форму тренировки с тренировками с отягощением. Скажем, вы хотите увеличить максимальный жим лежа. Сейчас вы поднимаете 50 кг и желаете увеличить эту цифру до 60 кг. Вы не можете взять и сразу же поднять 60 кг: у вас просто не хватит на это сил. Но если выполнять серии при нагрузке 45-50 кг, тело постепенно адаптируется к ним и это принесет свой результат. Для того чтобы помочь телу адаптироваться, нужно просто выполнять упражнения при текущих пороговых показателях.

Многие тренировки для пловцов категории «мастерс» ориентированы на отработку коротких серий, поскольку эти пловцы, как правило, принимают участие в соревнованиях по спринту в бассейне. Если вы триатлет или пловец на длинные дистанции в бассейне или на открытой воде, вам нужно с осторожностью относиться к высокой интенсивности, выполняя задания на спринт. К сожалению, многие считают заплывы на КСП длинными, сложными, скучными, порой неприятными. Но когда у вас в запасе не так много тренировочного времени, нужно убедиться, что проделанная работа дает результаты. Войдя в ритм работы над КСП, вы обнаружите, насколько она увлекает, мотивирует, особенно когда вы почувствуете улучшение своих результатов. Безусловно, интереснее проплывать эти серии в компании с друзьями, советуем именно так и поступить.

Сказать «нет» спринту?[править | править код]

Конечно, вы можете по-прежнему включать в тренировочные планы занятия по работе с анаэробной системой, короткие тренировки по спринту: они полезны для техники плавания, поскольку развивают хорошее «чувство воды» на более высокой скорости. Они тренируют нервную систему, учат при необходимости быстрее включать большую силу и мощность. Соревнования по спринту очень весело проводить в компании. В общем, ни в коем случае не следует списывать подобные занятия со счетов только потому, что они не помогают нарабатывать навыки, необходимые для заплывов на дальние дистанции.

Как правильно рассчитать КСП для выполнения серий[править | править код]

Представьте, что показатели КСП — единственная точка отсчета, которую вы используете в своих тренировках для сравнения с другими скоростными показателями. В сериях, приведенных в Приложении В, мы используем как раз этот принцип, задавая желаемую скорость для различных серий и соотнося ее с показателями КСП. Например, простая серия на выносливость для пловца с КСП 1:40/100 м:

1000 м при КСП + 10 с на 100 м, т. е. 1:50/100 м;

800 м при КСП + 8 с на 100 м, т. е. 1:48/100 м;

600 м при КСП + 6 с на 100 м, т. е. 1:46/100 м;

400 м при КСП + 4 с на 100 м, т. е. 1:44/100 м;

200 м при КСП + 2 с на 100 м, т. е. 1:42/100 м.

Вы, должно быть, заметили, что скорости эти довольно необычны, и контроль за ними сложно вести с помощью обычных электронных часов или часов в бассейне. Разрешить эту проблему вы можете с помощью метронома с звуковым сигналом, помещенным под плавательную шапочку. Если установить режим «количество гребков в минуту», метроном будет выдавать сигнал в соответствии с заданной вами скоростью, например, 1:40/100 м — это 25 с на 25 метров. Таким образом, если вы запрограммируете прибор на сигнал через каждые 25 с, вам нужно ускориться настолько, чтобы доплыть до бортика 25-метрового бассейна (или до его середины, если это 50-метровый бассейн) с сигналом метронома. Так вы сможете легко контролировать собственную скорость и облегчите весь процесс, получив возможность переключить свое внимание на технику исполнения. Этот маленький прибор может стать отличным подспорьем во время серий на КСП.

Пол Ньюсом: С метрономом вы получите незаменимый опыт, это все равно что тренировка, во время которой вам постоянно ставят в пример некую разделительную черту — мировой рекорд, — которая делит всех пловцов на Олимпийских играх на лучших и всех остальных. А еще у метронома есть надоедливая привычка подлавливать вас на чересчур быстром старте!

Источник: sportwiki.to

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

Killer Kick Set

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Источник: www.ProSwim.ru